52 Beter slapen tips (volgens experts)

Je slaapt nog niet zo goed als je zou willen.

Je hebt al van alles geprobeerd om beter te slapen. Kamille thee, kussenspray, melatonine tableten of zelfs slaaptableten.

Sommige middelen lijken beter te werken dan andere, maar je slaapt nog steeds niet zoals je zou willen. Het gevolg is dat je humeurig overdag bent, je minder goed kan concentreren en minder lekker in je vel zit. 

En dat is nog niet alles.

Uit een studie blijkt zelfs dat je 14% langer nodig hebt om een taak te verrichten en 20% meer fouten maakt als je last hebt van slapeloosheid.

Kortom je bent niet jezelf.

Tenminste niet de beste versie van jezelf.

Slecht slapen is daarbij ook gewoon ongezond, je verhoogd namelijk de kans op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes of zelfs een hersenbloeding en niet onbelangrijk, het maakt je dommer.

Genoeg over de effecten van slecht slapen.

Tijd voor een oplossing!
We hebben meer dan 100 adviezen van experts voor je verzameld uit 4 internationale bestsellers over slapen.

Hieruit hebben de 52 beste tips geselecteerd om jou weer te laten slapen als een roosje. Zodat je immuunsysteem sterker wordt, je hormonen weer in balans zijn en je breinfucntie optimaal presteert.

Kortom zodat je weer lekker in je vel zit en de beste versie van jezelf kan zijn. Vergeet niet om elke tip aandachtig te lezen om het optimale resultaat te behalen.

Spoedcursus omgaan met onduidelijke begrippen van slaapexperts

Voor sommige klinken deze woorden alsof Harry Potter een nieuwe toverspreuk heeft bedacht. Daarom leg ik je alvast een aantal begrippen uit:

• REM slaap: Ook wel droomslaap genoemd. Zorgt voor geestelijk herstel. REM staat voor “Rapid Eye Movements”.
• Melatonine: Is een hormoon dat wordt geproduceerd uit serotonine en heeft invloed op je slaap-waakritme en voortplantingsritme. 
• Cortisol: Ook wel het stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke bron van stress. Je bent alert en krijgt meer energie. Ideaal als je wakker wordt, maar minder wenselijk als je gaat slapen.

Snel naar de rol van:
Sporten Zonlicht De slaapkamer Electronica Voeding Ritme

Sporten

1.Begin de dag met een korte workout

Onderzoekers van de Appalachian State University onderzochten het effect van de timing van je workout op de kwaliteit van je slaap.

Hierbij lieten ze proefpersonen om 07:00 uur, 13:00 uur en 17:00 uur een cardio oefening doen van ongeveer 30 minuten. Wat bleek? De vroege actievelingen hadden 75% langere lichte en diepe slaap. 

Ze sliepen significant beter dan de middag- en avondsporters. De avondsporters hadden daarbij de minste REM slaap.

Begin je dag dus sportief met een rondje hardlopen, fietsen of zwemmen. Hierdoor verhoog je je hartslag en maakt je lichaam “dag hormonen aan”. 

Als je geen ochtendsporter bent is een korte workout van 5 á 10 minuten een prima oplossing. Denk daarbij aan een workout met je eigen lichaamsgewicht, zoals opdrukken, tricep dips, squaten of optrekken. Maar springen op een kleine trampoline of power yoga zijn ook prima alternatieven. 

2. Een krachtpatser is een krachtslaper

Als je 2 tot 3 keer per week krachttraining doet maakt je lichaam groeihormonen aan. Daardoor kom je in een anabole staat, waardoor je beter voelt, er beter uitziet en beter slaapt.

3. Begin met sporten 

De Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat mensen die slecht slapen hun slaapkwaliteit drastisch kunnen verhogen door te sporten.

De testpersonen deden eerst niks aan sport, alle testpersonen die vervolgens begonnen met bewegen bleken 55% sneller in slaap te vallen , 30% minder wakker te zijn, 18% langer te slapen en 13% efficiënter te slapen.

4. Een workout in de avond werkt niet

Door te sporten verhoog je de lichaamstemperatuur. Geen probleem zou je denken, dat scheelt weer in de stookkosten.

Helaas kan je moeilijker in slaap vallen als het kwik van je interne thermometer te hoog staat. Ongeveer 4 á 6 uur na het sporten is je lichaamstemperatuur weer op een normaal niveau.

Verlaat je favoriete sportschool of sportclub dus voor 17 uur. Oké een (niet alcoholisch) drankje kan nog wel.   

Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed to my body

Usain Bolt

5. Vermijd (te) veel sporten als je veel stress hebt

Het klinkt tegenstrijdig, maar veel sporten kan onverstandig zijn als je al veel stress hebt door je werk, thuissituatie of geld.

Door te sporten creëer je namelijk een gezonde manier van stress. Tel dat bij je dagelijkse of chronische stress op. Je lichaam heeft dan al snel te weinig rust.

Dat is nou precies wat je lichaam wel nodig heeft na een fanatieke workout. Bouw je training dus rustig op als je een heftige periode van stress zit. Probeer de stress buiten het trainen om te vermijden als je fanatiek aan het sporten bent.

6. Topsporter zijn geen topslapers

Geen tip, maar wel een interessant feitje. Slaap heeft een positieve invloed op je herstel, gemoedstoestand, geheugen, weerstand en prestaties.

Laten dat precies factoren zijn waar een topsporter bij gebaat is.

Onderzoek toont aan dat topsporters minder goed dan gemiddeld slapen. Dat heeft volgens de onderzoekers vooral te maken met het feit dat ze op minder gunstige tijden trainen, door stress / angst voor wedstrijden, spierpijn, het reizen en caffeine gebruik. Daar kun je vast zelf al wat conclusies uit trekken.

7. 100 minuten sporten = 100% jonger

Tenminste als je nu 12 bent, wat ik eigenlijk niet verwacht. Een onderzoek dat gepubliceerd is de Archives of Internal Medicine ontdekte dat een gematigde aantal uren sporten per week (100 minuten), zoals tennis, zwemmen of hardlopen, je 5 á 6 jaar jonger doet lijken dan mensen die maar 16 minuten per week sporten. Zoals je eerder kon lezen slaap je beter als je sport, dus je weet wat je te doen staat. 

Zonlicht

8. Ga niet voor het zonnetje in huis

Als je stress hebt door die collega of klant die je nog moet mailen of die taak die je nog moet afhandelen voor je baas, dan maakt je lichaam een handig stofje aan. Cortisol, hierdoor wordt je scherp en kan je tijdelijk beter presteren. Als je gaat slapen heb je dat stofje juist niet nodig. Door veel zonlicht overdag te pakken maakt je lichaam ‘s avonds makkelijker melatonine aan waardoor je sneller in slaapt valt. 

Dat stofje wordt onvoldoende aangemaakt als je op kantoor zit of in huis bent. Binnenlicht is namelijk tot 100 keer minder fel dan licht van buiten op een zonnige dag. Zelfs op een bewolkte dag is het licht van buiten nog 10x veller. Dus ga niet voor het zonnetje in huis, maar het zonnetje buiten huis.

9. Probeer ‘s ochtends direct een zonnestraal mee te pakken

Probeer zodra je wakker wordt je zo snel mogelijk bloot te stellen aan zonlicht. Hierdoor maakt je lichaam cortisol aan. Je weet wel dat hormoon waardoor je alert en vol energie bent. Wel zo handig als de dag net begonnen is.

10. Vecht om dat plekje naast het raam

Een recent onderzoek toont schokkende resultaten aan. Mensen met een kantoorbaan die niet naast een raam werken worden 173% minder blootgesteld aan natuurlijk licht dan werknemers die wel naast een raam werken. Het resultaat hiervan is dat ze gemiddeld 46 minuten minder slapen per nacht. Deze tip kun je nu al naar je baas doorsturen.

11. Gebruik een lichttherapielamp als je zonlicht tekort komt

Een lichttherapielamp kan je helpen je tekort aan zonlicht aan te vullen, maar het beste is om gewoon naar buiten te gaan. Ook al werken deze lampen klinisch bewezen wel, de beste lamp heeft niet dezelfde positieve effecten als een wandeling van 30 minuten in de buitenlucht. Lichttherapie lampen zijn te vinden op:

Slaapkamer

14. Bedenk of je partner ook een goede bedpartner is

Nee, het is niet wat je denkt. Die discussie kan je op andere websites lezen (zoals hier). Je droomvrouw of man is niet in alle gevallen ook je ideale slaappartner. Je kunt het probleem negeren, waardoor er op langer termijn alleen maar meer frustraties en vermoeidheid ontstaan. Optie twee is het gesprek aan gaan met je geliefde en hulp zoeken bij het probleem van je partner, zoals slaapapneu, snurken, tandenknarsen, schoppen of praten. De derde keuze is om (af en toe) apart te slapen. Spreek duidelijk af wanneer en waarom je dit doet zonder de ander te kwetsen. 

15. Ontsla snuf uit de slaapkamer 

Slapen met je huisdier naast je kan zo z’n voordelen hebben, namelijk:

• Je voelt je veiliger
• Je hebt minder stress
• Je bouw een betere emotionele band op

Helaas zijn er ook nadelen, namelijk:

• Het kan allergieën en astma verergeren
• Grotere kans om ziek te worden
• Kan je wakker maken als je slaapt
• De territoriumdrift van je huisdier kan agressie en dominantie veroorzaken
• Zit intimiteit tussen jou en je partner in de weg

Slaap je als vrijgezel als een roosje met snuf naast je? Dan is er niets aan de hand. Is het antwoord “nee”, dan is het een goed idee om je hond of kat buiten de slaapkamer een uiltje te laten knabbelen. 

16. Maak je slaapkamer zo donker als de nacht

Wist je dat je huid receptoren bevatten die licht kunnen opvangen. Deze receptoren zijn vergelijkbaar met die in je netvlies. Eigenlijk kan je huid dus zien. 

Onderzoekers van de Cornell University in de Verenigde Staten plaatsten een licht kabel met een kleine opening ter grote van een kwartje onder de knie van proefpersonen. Wat bleek? Ondanks dat de rest van de kamer helemaal donker was had de testpersoon toch een verhoogde lichaamstemperatuur en een lager melatonine gehalte. Maak je slaapkamer dus zo donker mogelijk. 

Dat kan met rolgordijnen of bijvoorbeeld verduisterend raamfolie. Je kamer is pas donker genoeg als je je handen voor je uitsteekt en deze niet meer kan zien. 

17. Kies de juiste slaaphouding

Je slaaphouding is ontzettend belangrijk. De manier waarop je slaapt heeft invloed op je bloedstroom, hormoonproductie, zuurstoftoevoer, bloeddruk, spierfunctie en herstel daarvan.

Volgens experts is de rugligging de beste slaaphouding. Het enige nadeel is dat je door deze houding kan gaan snurken, ook voor mensen met slaapapneu is het niet de beste keuze. Tot slot is de rugligging niet de meest comfortabele houding.

Het grootste deel van Nederland slaapt dan ook op de zij. Wat ook een prima slaaphouding is, de kans op een slaaparm en schouderpijn is wel wat groter dan bij rugslapers. Buikslapen daarentegen wordt sterk afgeraden omdat je ruggen- en nekwervel geen rechte lijn vormen.  

18. Kies voor een groene slaapkamer

Een plant in je slaapkamer staat niet alleen heel leuk, het is ook nog eens bijzonder nuttig. Tenminste als je de juiste plant kiest, zoals:

Aloe vera

Lucht zuiverend en helpt je ontspannen.

Lavendel

uit 15 gezondheidsonderzoeken bleek dat lavendel een positieve invloed heeft op de slaapkwaliteit.

Vrouwentongen

Een Japanse onderzoeker ontdekte dat deze plant giftige stoffen uit de lucht filtert, waardoor de lucht in je slaapkamer dus schoner is. Leuk bijkomend voordeel, deze plant heeft niet veel zorg nodig.

19. Opgeruimd slaapt netjes

Cliff Saper, een slaaponderzoeker van Harvard, deed een onderzoek naar slaap onder ratten. De ratten waren in kooien gestopt, deze kooien waren schoon of vies. Hun slaap en hersenactiviteiten werden gemeten. Sliepen de ratten? Absoluut. Sliepen ze allebei hetzelfde? Nee. De ratten in de vieze kooien toonde meer tekenen van opwinding en sliepen niet zo goed als de ratten in de schone kooien. 

Een nette slaapkamer voorkomt niet alleen ratten, maar zorgt er ook nog voor dat je beter slaapt.      

20. Neem een warm bad 

De ideale slaapkamertemperatuur is tussen de 15 en 20 graden. Alles erboven en eronder kan als gevolg hebben dat je moeilijker in slaap valt.

Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh School of Medicine toonde aan dat door mensen af te koelen ze sneller in slaap vielen.

Een warm bad 1,5 uur tot 2 uur voor het slapen gaan kan helpen om je lichaamstemperatuur later te verlagen. Een koel matras kan hier ook bij helpen. 

21. Wordt nou wekker

Zowel je telefoon als je wekker stralen elektromagnetische velden uit (EMF) die de interne communicatie kunnen verstoren. EMF wordt zelfs gelinkt aan leukemie, hersentumoren, borstkanker en andere gezondheidsproblemen. Laad je telefoon dus lekker op in de woonkamer en plaats je wekker aan de andere kant van de slaapkamer. 

22. Benadruk slaap in je slaapkamer

In meerdere boeken en onderzoeken lees ik hetzelfde, je hersenen maken associaties met merken, personen, maar ook met ruimtes. Door je slaapkamer alleen te gebruiken om te slapen (en de liefde te bedrijven) wordt die associatie met slaap in je hersenen sterker.

Doe je huiswerk of belastingaangifte overal waar je maar wilt, als het maar niet in je slaapkamer is. Hetzelfde geldt trouwens voor het lezen van je laatst Whatsapp berichten of het bekijken van je Instagram tijdlijn. 

23. Pyjama is een no-go

Nederlandse onderzoekers wilde de impact van huidtemperatuur op de slaapkwaliteit meten. Ze vroegen proefpersonen om een thermopak te dragen die hun huidtemperatuur (dus niet de lichaamstemperatuur) verlaagde onder de 1 °C.

Wat bleek nou? Proefpersonen met het pak aan werden winder wakker en het aantal uren diepe slaap nam toe. Slaap daarom ook niet met een pyjama aan, dat houd je namelijk warmer.

24. Houd je matrastijd in de gaten

Eén derde deel van ons leven… Dat verhaal ken je nu wel. Volgens Consumer Reports is het verstandig om elke 10 jaar je matras te vervangen. Daarbij geven ze aan dat mensen boven de 40 er goed aan doen om al na 7 jaar het matras te vervangen, hoe ouder je wordt hoe minder druk je lichaam aan kan. Je kan merken dat je matras aan vervanging toe is als je vaak vermoeid of met pijn wakker wordt. Als je ergens anders beter slaap, dan weet je genoeg. Tijd voor een nieuw matras. 

25. Boxspring, leuk in een hotel, maar niet in je slaapkamer

Boxsprings zijn populairder dan ooit. Wel begrijpelijk, boxsprings creëren het hotelgevoel in huis. Ze zijn er mooi, ondersteunend en heel comfortabel. Maar vergis je niet. Een boxspring bestaat uit meerdere veren. Die veren zijn een soort geleider van elektromagnetische straling van bijvoorbeeld de radio, maar ook je wifi netwerk. Straling veroorzaakt onrust in de interne communicatie van ons lichaam. Ook de hygiëne is een probleem bij boxsprings. Kies bij voorkeur voor een ledikant met los matras. 

26. Kies voor de supporter van het Nederlandse lichaam

Dit is geen aankondiging van een nieuwe zorgverzekeraar. Nee, het gaat natuurlijk over je matras. Je weet wel, dat ding waar je elke nacht (als het goed is) 7 a 8 uur op doorbrengt. Matrassen zijn er in alle soorten en maten. Het is belangrijk dat je lichaam niet te warm wordt, want daar slaap je onrustig van en kun je wakker door worden. Verder is het belangrijk dat een matras je op verschillende punten goed ondersteund en dat je makkelijk kan bewegen in bed. Pocketveren matrassen, koudschuim matrassen en natuurlatex matrassen voldoen aan die eigenschappen. Waarbij pocketveren matrassen elektromagnetische straling geleiden en sneller huisstofmijt bevatten. 

Welke matras je ook kiest, zorg dat je een stevigheid kiest die bij jou postuur en gewicht past. 

27. Vervang je kussen op tijd

Deze zag je waarschijnlijk al aankomen op “Donskusssen.nl”. Je hebt meer contact met je kussen dan wat dan ook. Erg belangrijk dus dat het fris en veerkrachtig blijft zodat je hoofd en nek kunnen rekenen op een goede ondersteuning. Vervang je kussen daarom elke 2 a 3 jaar. Wil je een truc weten om te bepalen of je kussen aan vervanging toe is? Vouw je kussen dubbel. Blijft je kussen dubbelgevouwen dan is deze toe aan vervanging. Je leest er hier meer over.

28. Kies een slaapmaat die bij je past

Het kiezen van een kussen (wij noemen dat een slaapmaat) dat bij je lichaamsbouw en matras past is enorm belangrijk. Het zorgt er namelijk voor dat je wervelkolom recht staat. Je wervelkolom is namelijk gekoppeld aan elk belangrijk orgaan. Als je wervelkolom niet recht is, dan ontstaat er een breuk in de informatie tussen je hersenen en je lichaam. Dat kan chronische en catastrofale problemen veroorzaken.

Daarbij is het belangrijk dat je voor materialen kiest die goed ventileren en vocht opnemen zodat je goed kunt slapen, zoals dons, veren, latex, wol, kapok en koudschuim. Ben je een zijslaper, kies dan voor een stevig kussen. Slaap je op je buik, dan is een zacht kussen beter. Ontdek het kussen dat bij jou past met de kussen test. 

29. Koop een dekbed dat goed ventileert en veel vocht opneemt

Ook een dekbed is een belangrijk onderdeel van je beddengoed. Het is belangrijk dat een dekbed goed ventileert, veel vocht opneemt en lekker licht is zodat je makkelijk kan bewegen tijdens je slaap. Zoals je eerder al las is het namelijk enorm belangrijk dat je lichaam op temperatuur blijft. Een dekbed dat niet goed ademd en weinig vocht opneemt zorgt ervoor dat je het te warm krijgt en daardoor wakker wordt. 

Een goed vulmateriaal voor een dekbed is dons of wol. Donzen dekbedden zijn enorm populair, dat is niet voor niets. Dons heeft alle eigenschappen die een dekbed nodig heeft. Helaas hangt daar ook prijskaartje aan. 

30. Maak van elke nacht(rust) een feestje

Je valt sneller in slaap als je een positieve associatie hebt met je bed en slaapkamer. Investeer zover je budget het toelaat in lekker zacht beddengoed en een goed matras. Kies voor katoenen of linnen overtrekken met een thread count van minimaal 300 voor optimaal comfort. De thread count geeft aan hoeveel draden er per vierkante inch gebruikt worden. Let wel op, treat count is niet de enige factor die bepalend is voor de kwaliteit. Zo voelt biologisch katoen nog zachter aan. Bekijk eens de overtrekken van Yumeko.  

Elektronica

31. Zappen is zinloos

Nee je hoeft niet de zoveelste aflevering van Kopspijkers terug te kijken (voor de 30plus ers onder ons). Tv kijken is lekker ontspannen, maar deze vermakende lichtbron produceert veel blauw licht. Door blauw licht maakt je lichaam cortisol aan. Waardoor je alert en wakker bent, niet handig dus voor het slapen gaan. 

Marianne Figueiro (PHD) van het licht onderzoekscentrum op Rensselaer Polytechnic Institue in New York toont aan dat het bekijken van een scherm twee uur voor bedtijd de aanmaak van melatonine al onderdrukt. Je weet wel dat hormoon, waardoor je je slaperig voelt. Hetzelfde onderzoek toont aan dat het gebruik van apparaten laat in de avond op langer termijn zelfs extreme gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Pauzeer 2 uur van tevoren Wie is de Mol, Boer zoekt vrouw of de Voice en kijk morgen gewoon lekker verder. Ojaa, leg je mobiel ook maar weg 😉

32. Weet hoe je kan ontspannen zonder beeldscherm

Het vermijden van beeldschermen laat op de avond vond ik persoonlijk misschien wel één van de meest lastige tips om op te volgen. Het klinkt gek, maar we kunnen ons bijna geen leven meer voorstellen zonder laptop, smartphone of tv. Het duurde dus ook even voordat ik goede alternatieven had gevonden. Denk aan praten met mensen om wie je geeft, een spel spelen (nee niet online), mediteren, douchen, lezen of een podcast luisteren. Probeer iets ontspannends te doen, ontdek wat voor jou werkt. 

33. Schakel apparaat vrije tijd in

Soms lijkt je smartphone wel je beste vriend, maar dit geldt niet als het op slapen aankomt. Op Apple apparaten en Android toestellen kun je om jezelf te beschermen een apparaat vrije tijd instellen. Stel deze zo in dat je 90 minuten voor bedtijd geen toegang meer hebt tot je favoriete apps. Zodat je cortisol niveau daalt en je melatonine gehalte stijgt. Ook verbeter je de kwaliteit van je nachtrust.

Ik heb zelf eigenlijk excuus voor mijn lange schermtijd, behalve dat de bovenstaande schermopname is gemaakt tijdens de Coronacrisis.

34. Typ dat laatste mailtje met f.lux aan

Voor de workaholics onder ons die het werk ‘s avonds maar niet los kunnen laten. Gebruik programma’s zoals f.lux (voor Mac) of Flux Beta (voor Windows) om de kleurtemperatuur van je scherm aan te passen en het blauwe licht zoveel mogelijk te filteren. Zo kun je zonder een al te groot schuldgevoel nog even dat mailtje afmaken. 

35. Geen TV, is 2x zo sexy

Zoals ik eerder aangaf is het belangrijk dat de associatie met je slaapkamer “slapen” is en eventueel nog wat andere sexy dingen (je weet donders goed wat ik bedoel). Verder blijkt uit een Italiaans onderzoek onder 523 respondenten dat koppels die geen TV in hun slaapkamer hebben gemiddeld 2x meer sex hebben dan de koppels die wel een fancy thuisbioscoop op hun slaapkamer hebben (dit is het moment waarop de meeste mensen hun slaapkamer TV op Marktplaats zetten).

37. E-readers zijn geen REM-readers

Sinds het begin van deze eeuw hebben E-readers aan populariteit gewonnen. Het makkelijk bladeren en verzamelen van meerdere boeken op z’n klein apparaat is voor de meesten een uitkomst. Lezen helpt je enorm met ontsnappen (met name fictie) waardoor je makkelijker in slaap valt. 

In 2014 onderzocht Charles Czeisler het gebruik van e-readers voor het slapen gaan. Zijn resultaat? Het duurt gemiddeld 10 minuten langer voordat je in slaap valt, daarnaast viel op dat de e-reader gebruikers minder REM slaap hadden dan de proefpersonen die een papieren boek lazen met indirect licht.

Gelukkig kun je dit in de meeste gevallen voorkomen door de helderheid op 0 te zetten. Gebruik daarbij een leeslampje i.p.v. de backlight van je Kindle of Kobo reader. 

38. Dit ga je niet doen, maar zou wel je slaap verbeteren

Je hebt tip 31 en 32 over elektronica gezien of misschien zelfs gelezen. Ondertussen denk je “als ik 1 van die andere tips uitvoer dan kan ik de tips over apparaten overslaan”. Logisch dat je dat denkt. Je telefoon, nieuws app, Instagram app en Facebook app zijn je waarschijnlijk dierbaarder dan je wilt toegeven. Eerlijk gezegt liep ik zelf ook als een junkie in m’n woonkamer rond toen ik besloot om de bekende social media apps van m’n iPhone te verwijderen en de apparaat vrije tijd vanaf 22 uur in te schakelen. Maar hoe kan dat?

Terwijl jij de nieuwe vakantiefoto’s van een klasgenoot van 6 jaar geleden bekijkt op je tijdlijn, maakt je lichaam dopamine aan. Daar wordt je blij van, dacht ik. Niks blijkt minder waar. Het plezier is slechts een eindresultaat. Recent onderzoek toont aan dat dopamine vooral gaat over zoeken, jagen, bekijken wat hierna komt. Het internet is een fantastische valkuil voor je hersenen die het langzaam binnendruppelen van dopamine geweldig vinden. 

Veel drugs hacken een chemische weg die je lichaam al heeft, daardoor werken ze. Ze stimuleren bepaalde lichamelijke functies op een onnatuurlijke manier dat is precies wat deze apps ook doen. Wees hiervan bewust van en kies er eventueel voor om deze apps alleen te gebruiken wanneer jij dat echt wilt.

Mocht je je social media apps nog niet direct willen verwijderen. Probeer dan eerst eens om het gebruik te beperken. Op je iPhone kan dat door applimieten in te stellen. Succes!

Voeding

39. Verbeter je slaap door een ander eetpatroon

Je slaapt zoals je eet. Om je goed te kunnen voelen en goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je hormoonproductie (van serotonine en melatonine) in balans is. Deze wordt grotendeels beïnvloed door je darmen. De volgende zaken hebben klinisch bewezen een slechte invloed op je darmen:

• Chemicaliën die gebruikt worden bij de landbouw, zoals pesticiden. Door je groente en fruit goed te wassen kun je de inname hiervan beperken, maar biologisch groente en fruit is de beste oplossing. 
• Bewerkte voedingsmiddelen, producten die in de industrie gemaakt worden met behulp van suiker, zout, olie of andere ingrediënten. 
• Conserveringsmiddelen en chemische additieven: deze toevoeging zijn vaak vooral commercieel aantrekkelijk.

Een goed voorbeeld van een verwerkt voedselproduct is Coca Cola Zero, dit is nog slechter dan gewone cola volgens bestselling auteur Sara Gottfriend. Met name in mate wat het doet met je darmflora en stofwisseling.

Het is verstandig om vooral echt en natuurlijk voedsel te eten, dus geen repen of dingen die uit een raampje komen (je weet wel met die gele boog op het dak) of waar de afkomst niet van bekend is. 

40. Leg die zak chips weg of in ieder geval 2 uur voor het slapen gaan

De Sleep foundation geeft aan dat het beste is om binnen 2 a 3 uur voor bedtijd niet te eten. Gedroogd fruit, cornflakes en bananen zijn goede opties als je perse nog wat naar binnen wilt werken. Verder kun je ‘s avonds het beste kiezen voor een snack met een hoog vetgehalte en een laag koolhydraatgehalte zodat je suikerspiegel in balans blijft.

41. Kies de kers op de slaap

Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Laat dit stofje nou net in grote getale aanwezig zijn in walnoten, taart kersen (als sap of droog), tomaten, bananen en sinaasappels. Andere soorten die een positieve invloed hebben op je slaapkwaliteit zijn:

• Tryptophan: Is een belangrijke voedingsstof omdat het invloed heeft op je serotonine productie. Deze stof kun je vinden in kalkoen, kip, eieren, zoete aardappelen, chia zanden, bananen, pompoen zaden, amandelen en yoghurt.
• Calcium: The journal European Neurology publiceerde een onderzoek dat aantoont dat het verstoren van REM slaap gelinkt is aan calcium tekort. Goede bronnen van calcium zijn boerenkool, mosterd, sardientjes en sesam zaden.
• Omega-3s: een onderzoek verricht door de universiteit van Oxford toont aan dat omega-3s je kunnen helpen met een diepere slaap, waardoor je meer uitgerust wakker wordt. Bronnen van omega-3 zijn pompoen zaden, hennepzaden, walnoten, zalm en lijnzaad.
• Magnesium: Door je magnesium levels te verhogen, kun je vrijwel direct je stress verlagen je slaapkwaliteit verhogen. Magnesium is niet alleen belangrijk voor je slaap, maar ook voor je gezondheid. Een tekort aan magnesium kan leiden tot chronische slapeloosheid.
• Kamille: Een van de natuurlijke hulpmiddelen die het best getest is als het om slapen gaat, is kamille. Deze kruiden worden al jaren gebruikt om van alles te behandelen, zoals huidaandoeningen, hartproblemen en ontstekingen. Vandaag de dag, tonen meerder onderzoeken de werkzaamheid van deze oude plant aan. 

42. Beperk chocolade, vooral in de avond

Weet je wat de overeenkomst is tussen koffie, thee en chocolade? Cafeïne! Zowel koffie, als thee (niet alle soorten) en chocolade (vooral pure) zorgen ervoor dat je je wakker voelt. ‘s ochtends kan dat handig zijn, maar ‘s avonds is het funest voor je nachtrust. In 2013, deed slaaponderzoeker Tom Roth een onderzoek dat aantoont dat cafeïne dat 6 uur voor het slapen gaan wordt geconsumeerd je slaap inkort tot wel 1 uur. Thee en chocolade hebben gelijke effecten. 

43. Een nachtje doorhalen is gezonder dan teveel drinken

Lekker een biertje of wijntje doen met je vrienden of geliefde is voor veel mensen ontspanning. Voor mij geldt hetzelfde. Op een vrijdag of zaterdagavond staat deze hoog op mijn to-do list. Af en toe moet dat ook kunnen, maar besef je wel dat de kwaliteit van je slaap sterk achteruit gaat. Te veel van je favoriete alcoholconsumptie kan niet alleen leiden tot verrassende bedpartners, maar ook voor ademhalingsproblemen zoals snurken. Ook moet je vaak veel plassen (waardoor je ook wakker wordt). In de eerste helft van de nacht zorgt alcohol nog voor een diepere slaap, maar de tweede helft is volgens veel onderzoekers een puinzooi. Sommige experts geven aan dat je nog beter een hele nacht kan overslaan dan teveel drinken.

Als je toch drinkt, probeer dan 3 uur voordat je gaat slapen te stoppen met drinken. Kies eens voor een happy-hour i.p.v. de lichten uit doen in je favoriete kroeg.  Drink verder met elke alcoholconsumptie een glas water om de metabolische afval weg te werken. 

44. Beperk je nicotine inname (voor je gaat slapen)

Net als cafeïne is nicotine een stimulant. De hoeveelheid maakt niet uit, het zorgt ervoor dat je lichaam wakker is. Als je dat laatste sigaretje voor het slapengaan niet neemt zou dat al een positief effect hebben op je slaapkwaliteit. 

Ritme & ontspanning

45. Zie je bedtijd als een militaire operatie 

Gek eigenlijk dat we kinderen een consistente bedtijd geven terwijl wij volwassenen er lak aan schijnen te hebben. Hoewel kinderen als volwassenen de vruchten plukken van een gepland slaapritme. De lak aan een consistentie is misschien wel het grootste probleem van allemaal. Voel je als een militair en kies voor een vast ritme (ja, ook in het weekend), daardoor weet je lichaam waar het aan toe is. Wedden dat je beter slaapt.

46. Ontdek de kracht van mediteren

Verschillende onderzoeken tonen aan dat meditatie op langer termijn het “feel-good” hormoon vergroot en het stresshormoon cortisol verlaagd. Een aantal andere positieve voordelen van mediteren zijn:

• Je kunt een depressie voorkomen of genezen. Met behulp van meditatie leer je te leven in het nu, terwijl je je in een depressie vaak druk maakt over het verleden of de toekomst.
• Verhoogde concentratie, uit verschillende onderzoeken van Harvard blijkt dat je beter kunt leren, meer informatie kunt verwerken en creatiever bent. 
• Je ontwikkelt meer compassie voor jezelf en anderen. 

Als je graag wilt mediteren om je klaar te maken om te slapen, doe dit dan voordat je naar bed gaat. Niet als je al in bed ligt. Nogmaals het is zo belangrijk dat je de associate slapen hebt met je bed. 

47. Creëer je eigen avondritueel 

Een ritueel is letterlijk een reeks van stappen die je één voor één uitvoert en waardoor je vervolgens in een bepaald stemming raakt. Door het creëren van een Consistent (met de hoofdletter C) slaapritueel, maak je een sterke associatie tussen specifieke activiteiten en slapen. Ontdek wat voor jou goed werkt. Lees bijvoorbeeld lekker een boek, luister een podcast of zet een kop thee (zonder cafeïne) zodat je je lichaam een seintje geeft dat je straks gaat slapen.

48. Pak zoveel mogelijk slaap in de “sweet spot”

Tussen 22:00 uur en 02:00 worden er belangrijke hormonen aangemaakt. Probeer dus zoveel mogelijk van deze “hormoontijd” mee te pakken. 

49. Slaap inhalen, begin er vast mee

Volgens Joyce Walsleben (pHD) professor op medicijnen afdeling slaap aandoeningen aan de universiteit van New York kun je een tekort aan slaap niet inhalen in het weekend. Dan ben je al te laat. Probeer je slaaptekort altijd zo snel mogelijk in te halen. Dus het het liefst al door de volgende dag op tijd naar bed te gaan. 

50. Dutten: maximaal 30 minuten

Een middagdutje is niet bedoeld om verloren slaap in te halen. Dutten is oke als je het op de juiste manier doet. Het beste kun je dit vroeg op de dag doen en niet langer dan 30 minuten.

51. Slaap niet te lang

Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt en geef jezelf die tijd in bed. Als het altijd lang duurt voordat je in slaap valt, stop dan met het verspillen van tijd in bed. Ga niet naar bed voordat je moe bent. 

52. Doe alsof je al een slaapgoeroe bent

Accossiaties zijn enorm belangrijk als het om slapen gaat. Slaap je slecht? Antwoord dan “heerlijk” op de vraag “Heb je lekker geslapen?”. Probeer zo min mogelijk over slapen te praten en te lezen nadat je deze tips hebt opgevolgd. Daardoor maak je het niet z’n groot “ding”. Succes!

Welke slaaptip werk voor jou het beste? Laat het weten in de reacties.

Bronnen

• The lancet
• Slingeland
• Foodlog
• 21 essential strategies to sleep – Shawn Stevenson
• The sleep solution – W. Chris Winter
• Sleep – Nick Littlehales
• Rust voor je rug – Pascal Mannekens

Anderen lazen ook

• De beste slaaphouding [volgens wetenschappers]
• Dons allergie